Dieta na Tensão Pré-menstrual

 

O controle dietético da síndrome pré-menstural tem por objetivo evitar o descontrole do sistema serotoninérgico causado pela oscilação dos níveis hormonais dos estrógenos e da progesterona, bem como, minimizar os sintomas desagradáveis da síndrome.

De acordo com a manifestação principal, a SPM pode ser definida em quatro grupos. Através da caracterização de cada grupo podemos instituir um dieta visando a melhora dos sintomas principais de cada pessoa.

Grupo 1. predomina ansiedade, irritabilidade ou tensão nervosa;
Grupo 2. predomina edema, dores abdominais, mastalgia e ganho de peso;
Grupo 3. predomina cefaléia, podendo ser acompanhada por aumento de apetite, desejo de doces, fadiga, palpitação e tremores;
Grupo 4. predomina quadro depressivo é preponderante, com insônia, choro fácil, esquecimento e confusão.

A teoria mais aceita para explicar o mecanismo fisiopatológico da síndrome pré-menstrual é a oscilação anormal nos níveis dos estrógenos e da progesterona, no ciclo menstrual, atuando sobre a função serotonina, em mulheres mais sensíveis, levando às manifestações da clínicas da síndrome.

Cuidados dietéticos gerais

Linhaça dourada – A linhaça é a maior fonte alimentar de lignanas, um fitoesteróide que “imita” a ação do estrógeno. A lignana é muito importante na menopausa, quando as taxas desse hormônio são baixas, sendo ela um importante agente natural no controle da SPM. A lignana “engana” os receptores de estrógeno e se acopla a eles. Tratando-se de um óleo vegetal natural, os fitoesteróides têm uma ação fraca em relação ao estrógeno, não tendo ação negativa sobre o tecido mamário.

As mulheres que possuem restrição ao uso sementes em sua alimentação, podem utilizar as sementes em farelos ou farinhas – Colocar 1 colher de sobremesa no iogurte, nas vitaminas de frutas ou por cima do arroz.

Magnésio – O consumo de alimentos ricos em magnésio, como leguminosas (feijão, soja, lentilha e ervilha), vegetais de folha verde escura (agrião, espinafre, rúcula entre outros), nozes e grãos de cereais integrais (aveia, granola, arroz, farinha de trigo integral, entre outros) ajuda no controle dos sintomas intestinais e humor.

Sódio – O controle do teor de sódio ajuda a impedir a retenção de líquidos. Assim, quantidades reduzidas de sódio na dieta diminui o inchaço, a irritabilidade e a distenção abdominal.

Triptofano – O triptofano é um aminoácido envolvido na produção da serotonina, neurotransmissor que proporciona a sensação de bem estar e auxilia no combate à depressão. Alguns alimentos ricos em triptofano são: grão de bico, lentinha, nozes, castanha, soja, banana, abacate.

Os alimentos devem ser consumidos diariamente e de preferência na parte da manhã para que o seu efeito possa ser sentido durante o dia.

Cuidados por grupo

Grupo 1. predomina ansiedade, irritabilidade ou tensão nervosa.
Neste grupo, alimentos ricos em triptofano como: grão de bico, lentinha, nozes, castanha, soja, banana, abacate, são bastante úteis por produzir serotonina, neurohormônio envolvido no controle da tensão nervosa, irritabilidade e ansiedade.

Grupo 2. predomina edema, dores abdominais, mastalgia e ganho de peso.
Neste grupo o farelo de aveia é um alimento importante, pois possue uma fibra chamada beta-glucana que contibui para diminuir a fermentação intestinal, que está aumentada nesse período, além das vitaminas do complexo B que contribuem para melhorar as dores nas pernas, caimbras nas panturilhas, irritabilidade e insônia. Usar duas colheres de sopa em sucos, vitaminas de frutas ou saladas de frutas.

Grupo 3. predomina cefaléia, podendo ser acompanhada por aumento de apetite, desejo de doces, fadiga, palpitação e tremores.
Está comprovada que a deficiência de uma substância, a serotonina, é a grande causadora da ansiedade e depressão. Alguns alimentos estimulam a síntese se serotonina, responsável pela sensação de bem-estar, e podem ajudar no controle do estresse e das emoções. Como a síntese de serotonina depende de triptofano, alimentos ricos em triptofano como: grão de bico, lentinha, nozes, castanha, soja, banana, abacate, são importantes no tratamento desta forma de síndrome pré-menstrual, diminuindo a compulsão por doces e aumento do apetite.

As frutas como banana, melancia e manga produzem a saciedade, diminue a vontade de doces e é ótima forma de acrescentar farelo de aveia ou linhaça

Grupo 4. predomina quadro depressivo é preponderante, com insônia, choro fácil, esquecimento e confusão.
Os alimentos do grupo 1 são importantes nos quadros depressivos. Porém, para manter os níveis de serotonina altos e evitar a oscilação de fornecimento de açúcar ao cérebro os acúcares refinados devem ser evitados e substituídos por farinhas integrais nos pães e massas. Comer cereais integrais pela manhã também ajuda a manter os níveis de serotoninas altos.